私なりの筋トレ。週1回15分一点集中がオススメ

ジムのトレーナーでもない、ごく普通の私が家でやっている筋トレをご紹介します。

継続していたおかげで、最近は自分でも筋肉が付いてきたことを感じています。
ムキムキとかでは全然ないですが、たまに周りから「鍛えてます?」と言われたり。

私の体型はやせ形で、筋肉が付きにくい方だったのですが、やり方を間違えなければ筋肉は付くことを実感したので、これを参考にしてもらえれば嬉しいです。

力こぶのようなもの?を作れます。小さいけど。
目次

私と筋トレ

高校生の頃にまで遡りますが、なぜだか、とにかく握力をつけたい!と思うようになった時期がありました。スポーツテストで握力を計ったことがきっかけとしてあるかもしれません。リンゴを片手で割れるようになりたい!という気持ちがいつの頃からか芽生え、腕の筋トレをやるようになりました。

夏の半袖になるときに見えるたくましい腕に憧れていたというのもあります。

そんなわけで、高校生の頃にも筋トレをやったり、プロテインを飲んだりしていたんですが、結果的には筋肉は全然つきませんでした。今思うと、やり方が悪かったように思います。ダンベルを持って「筋トレの動き」をやっただけでは筋肉はつかないんですね。やった気にはなるんですが。

そして、大人になり、ネットで調べたりしながら、筋トレのやり方についてようやく腹落ちして理解できるようになりました。

筋トレで大事なことは

ズバリ筋トレで特に大事なことは、「しっかりと筋肉を痛め付ける」「しっかり休ませる」「継続する」の3つだと思います。(より早く大きく筋肉をつけるためには食事も大事だと思います)

でも、これが中々難しいんですよね。特に2番目とか3番目。私が高校生の頃はこの辺が適当でした。どうしても1番目の「筋トレをする」ことばかりに目が行きがちで。

実践するのは難しいですが、これができれば筋肉はつくと思います。私のようなガリガリでも筋肉がついたので。肉付きの良い方はなおさら筋肉がつきやすいと思います。

カメラ詐欺が20%ほどあります。
ご了承ください。

ちなみに、私はプロテインとかの類いは使ってません。タンパク質を意識して摂るようなこともしてません。単に面倒だからです 笑。とにかく、実践しているのは先ほど挙げた3つだけです。(ただ、プロテインを摂るなど、食事を意識する方が、より早く大きい筋肉をつけることができると思います)

筋トレのサイクル

私が実際にやっている筋トレですが、毎週日曜日に15分ほど、空き時間を見つけてやっています。だいたい夕方にやることが多いですが、子供がいて思うように時間がとれないことも多々あるので、お昼寝の時間にやったり、夜にやったりすることもあります。

また、日曜なので出掛けていたり、旅行に行っていたりするときもありますが、その時は前日だったり翌日だったりと、日にちがずれることもあります。

また、私の場合、日曜夜は必ずお酒を飲むので、なるべくその前に終わらせるようにしています。ですが、たまに、忘れていて飲み始めてしまうこともあります。そんな時は、飲みながらやったりすることもあります 笑。ビール1、2杯程度であれば、さほど気にしていません(体に良くない気もするので、真似はしない方がいいかも)。さすがにベロベロの状態ではやりませんが。

要は、あまり細かいことは気にせずに、多少雑であろうが、続けることが大事です。筋肉は、使わないと減ってしまうみたいですからね。

また、筋トレで大事なのが「超回復」です。筋トレで痛め付けた筋肉が前の状態を超えて回復することです。コレによって筋肉が増えるわけです。通常、超回復に必要な期間は3~4日程度だそうです。そのため、筋トレ⇒超回復3~4日⇒筋トレのサイクルを繰り返すのが良いようです。

これを素直に実践すると、一つの部位に対して、だいたい週2回程度筋トレの時間を取らないといけなく、かつ、このサイクルをしっかりと管理しないといけません。よく、「あれ、この前は何曜日に筋トレしたっけ?」ていうことになりがちです。

なので、私の場合は、週1回、毎週日曜日だけと決めてしまいました。少し休みすぎかな?という不安が始めの頃はありましたが、実際に成果は出てきたので、このサイクルでも特に問題ないかなと思います。

筋トレのメニュー

やっているトレーニングは、リストカールとアームカールです。

リストカールは前腕(手首と肘の間)の筋肉を鍛えます。左右それぞれ約28回を2セット。ホントは、もう少し負荷を上げて回数を少なくした方が良いと思います。

やり方はこの辺りのサイトをご参照ください(⇒リストカールで前腕を強化!手首を痛めない鍛え方を紹介)。手首を痛めやすいので、焦らず軽い負荷から始めていくのが良いと思います。

リバースリストカールも前腕の筋肉を鍛えます。両手でダンベルを持って約20回を2セット。

アームカールは上腕二頭筋(力こぶができるところ)を鍛えます。左右それぞれ約25回を2セット。やり方はこちらをご参照ください
アームカール種類とやり方を解説|手のひらの向きで効果が変わる!

上に書いた回数はいつものだいたいの平均で、厳密にこの回数でやっているわけではないです。この回数付近で、もう無理!となってから、もう一頑張りで3、4回くらいやる感じです。

とにかく、痛くてしんどい!となるまでやればいいわけです。日によって、やり方に多少のムラがあるので、疲れてくる回数も微妙に変わってきます。なので、回数を厳密に決めるよりも、「痛いかどうか」という基準でやっています。

また、筋トレをする際には、鍛える部位を意識するということがとても大切です。これをしないと、鍛えたいところとは違う別の部位を使って無意識に楽をしてしまう、ということになってしまいます。そのため、一生懸命やっても効果が薄くなってしまいます。

また、力をいれるとき(持ち上げるとき)に、息をはく、というのが基本みたいです。コレに関しては深い理由は分かりませんが、私は意識するようにしています。

筋トレの道具

私が使っているのは重さ調整のできるダンベルです。鍛えたい部位によって、使うものは変わってくると思います。

ダンベルを使わずに腕立て伏せとかでも、部位によっては問題ないと思います。私が鍛えたい前腕の筋肉は、ダンベルがないと難しい部位です。

また、腕立てはある程度のスペースを確保してそこに寝っ転がらなければできないので、これが少し面倒です。ダンベルだと、サッと持ち上げてすぐ始められるので、とても楽。テレビを見ながらやることもできます。少しの違いですが、この差が継続できるかできないかに大きく影響してくるのかなと思います。

私のダンベルは14,5年前にスポーツ用品店で買ったものです(持ち帰るのが大変でした)。今はAmazonでカンタンに購入できるのでいいですね。値段も安くなっていると思いますし、「バーベル」に変形して使ったりできるものもあるみたいで、お得感がありますね。(正直、よっぽどのガチ勢でなければバーベルは使わない気はしますが…)
Amazonバーベルにもなるダンベル

ちなみに、ダンベルを使うと手のひらに負担がかかるので、手袋をするようにしています。100均で買える滑りにくい手袋が使いやすくて愛用しています。一時期軍手を使っていたのですが、滑って力が入りにくいのでやめました。特にリストカールがやりづらくて。

上の写真に写っていますが、ダンベルの下に敷いている青いものは、子供部屋なんかによく使うクッションマットです。筋トレをした直後は、筋肉が限界の状態なので、すぐにでもダンベルを放り投げたくなります。ホントに投げるわけにはいきませんが、このマットがあると床を傷つけず、下にも響かせずにダンベルを置くことができて、あると意外と便利です。100均なんかでバラで売っていますので、気になる方は是非。

また、両端に付いている茶色いものは、100均などで売っている、フローリングを傷つけないようにイスの脚につけるカバーです。不意にボコッとぶつかると痛いですし、壁を傷つけることもあるので、付けるようにしました。

筋トレのメリット

以上が私の実践している筋トレです。かれこれ3年程、毎週欠かさずに継続しています(多少の日にちのずれはありますが)。効果が目に見えてくると、なおさら「やらなきゃ筋肉減っちゃう!」という気持ちになり、さほど苦もなく継続できるようになりました。

もともとの目的は腕を鍛えることだったんですが、上記のトレーニングをやっていたところ、自然と大胸筋や腹筋もついてきています。アームカールの時に力が入る部位なので合わせて鍛えられているのだと思います。厳密にはやり方に少し間違いがあるのかもしれません…

腕や大胸筋が鍛えられると、Tシャツも映えるようになりますし、子供の抱っこも楽に感じます。
(ただ、ビンのフタとかを強く締め付けるようになりがちで、家族から怒られることが多くなります)

鍛えたいけど、イマイチ筋肉がつく気がしないという方も多いと思いますが(私自身そうでした)、是非、継続してチャレンジしてみてください。継続できるように自分なりのやり方を見つけるのも大事だと思います。

一刻も早く筋肉つけたい!という方はRIZAP行ったり、プロテイン飲んだりしてください。

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